사무실에서 일하느라 늘 운동 부족에 시달리는 당신. 그렇다고 해서 당신은 별도로 시간을 내서 헬스클럽이나 야외 운동을 하기 어렵다. 워낙 바쁘고 시간이 없기 때문이다.
그렇지만 당신의 건강은 시간이 지날수록 결코 좋지 않은 상태가 된다. 사무실에서 하루종일 앉아서 일하다 보니 복부 비만이 오며 어깨가 결리고 몸이 쑤신다. 체력이 저하되며 주말만 되면 쏟아지는 피로에 온종일 잠을 청하기 일쑤다.
워낙 바쁜탓에 몸 관리를 못하는 당신은 그렇다면 건강 관리를 포기해야 할까?
절대 그렇지 않다. 아무리 바쁘더라도 화장실을 갈 시간은 있고 점심 식사를 하러 갈 시간은 있다. 그렇게 자투리 시간을 활용하여 할 수 있는 운동이 있다. 바로 “계단 오르기”이다.
계단 오르기는 생각보다 운동 효과가 꽤 크다. 잠시 동안 계단 오르기를 해도 같은 시간 대비 운동 효과가 큰 운동이라고 볼 수 있다.
계단 오르기는 어떤 사람들에게 효과적일까?
아무래도 평상시에 운동을 전혀 안하거나 운동이 부족한 사람들에게 추천할 만하다. 계단 오르기는 누구나 쉽게 할 수 있고 격렬하지 않지만 칼로리는 많이 소모되는 특징이 있다. 30분을 계단 오르기를 한다면 같은 시간에 걷기가 약 120 Kcal, 줄넘기가 약 150 Kcal가 소모되는 반면에 계단 오르기는 약 220 Kcal 정도가 소모된다.
특히 다이어트에 효과적이다. 같은 시간내에 칼로리 소모가 많다 보니 복부 비만, 고혈압, 당뇨, 동맥경화 방지에 괜찮은 운동이다. 계단 오르기만 해도 심장과 폐 기능이 향상된다는 연구 결과도 나와있다.
또한 계단오르기는 산소를 많이 흡입하는 유산소 운동인 동시에 하체 근력이 향상되는 무산소 운동 이기도 하다. 그만큼 시간 대비 효율성이 괜찮은 운동이라고 볼 수 있다.
계단 오르기가 효과적인 사람들은 다음과 같다.
- 하루종일 사무실에 앉아서 생활하는 직장인.
- 평상시에 운동량이 부족해서 운동 부족에 시달리는 사람.
- 복부 비만 및 소화불량에 시달리는 직장인 및 성인.
- 공부하느라 운동을 통 하지 못하는 수험생들과 학생들.
- 날씨가 추워서 외출을 하지 못하는 성인들.
- 운동은 하고 싶으나 마땅한 운동을 하기 어려워하는 여성들.
- 다이어트가 필요한 여성들.
- 워낙 바뻐서 운동을 할 시간이 없는 직장인들.
- 짧은 시간에 체력 및 다리 근력을 향상하고 싶은 사람들.
계단 오르기를 할 장소 및 요령
그렇다면 계단 오르기는 어디서 할 수 있을까? 이는 매우 간단하다. 우리 주변에는 아파트, 빌라, 상가건물, 오피스 건물 등등의 계단 오르기를 할 수 있는 공간이 도처에 널려있다. 특히 사무직 직장인들의 경우에도 바로 옆 통로에는 계단 오르기를 할 수 있는 훌륭한 공간들이 널려 있을 것이다.
그래서 계단오르기는 지금 당장 시작할 수 있다. 별다른 준비물 필요 없이 가벼운 옷차림과 운동화 정도만 구비하면 될 것이다. 직장인들의 대부분 점심시간에 짬이 날 수 있으니 점심식사 이후에 잠시 휴식을 취한 다음 계단 오르기를 하면 될 것이다.
계단 오르기는 한번 할 때 30분을 넘기지 않는 선에서 하는 게 좋다. 운동을 평소에 전혀 하지 않았다면 계단을 오르기 전에 종아리 근육을 잘 풀어준 다음 계단을 천천히 오르면 된다. 계단 오르기를 마치고 난 다음에는 다시 종아리 근육을 풀어주는 게 좋다.
차츰 계단오르기가 익숙해진다면 좀 더 빠른 속도로 오르면 된다. 처음에는 계단 1칸씩 오르다가 익숙해지면 2칸씩 오르는 방식으로 강도를 조금씩 높여가면 된다.
대신에 계단을 내려오는 것은 자제하는게 좋다. 계단을 오르는 것은 운동효과가 있지만 내려오는 것은 운동효과 미흡하고 심지어는 무릎에 충격이 갈 수도 있다. 계단 오르기를 마치고 나서 내려올 때는 엘리베이터를 이용하거나 천천히 내려온다.
계단 오르기를 할 때 주의사항
계단 오르기를 할 때 주의사항이 있다. 계단을 오를 때는 자세에 유의해야 한다.
오르기를 할때 앞으로 숙이거나 구부정한 자세보다는 되도록 허리를 곧게 펴고 오른다. 그리고 발의 뒤꿈치가 계단에 닿도록 해서 걷는 게 좋다. 그래야 발목이나 허리에 무리가 가지 않는다.
또한 계단오르기를 할 때 양팔은 흔들면서 오르기를 하면 된다. 양팔을 흔들면 그만큼 운동 효과가 더 있게 된다.
처음부터 무리하게 계단오르기를 하지 않는다. 계단 오르기가 효과가 있다고 해서 평상시에 운동을 하지 않던 사람이 무리하게 빨리 올라가거나 30분 이상 계단 오르기를 하는 경우가 있는데 이는 몸에 무리가 갈 수 있다. 보통 하루에 30분 이상은 하지 말고 일주일에 3일 정도 하는 게 좋다.
